Este es un micro-reto para bajar el azúcar añadido sin complicarte . No quitamos grupos de alimentos: solo ordenamos y ajustamos sabores. Vas a notar menos antojos y más control.
Cómo funciona el reto
- Sencillo y repetible. Una acción por día, máximo 10–15 minutos.
- Orden del Platón. Empieza las comidas con verdura/ensalada y proteína ; deja el carbo al final (tortilla, sartén, arroz, pasta).
- Sabor completo, cero azúcar. Ajusta con ácido + sal + toque amargo suave (limón, vinagre, ralladura, cacao) para no “compensar” con azúcar.
Calendario día a día
Día 1 — Agua lista
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Prepara 1.5–2 L de agua natural/infusión (canela, hierbabuena) para hoy. Termo rotulado a la mano.
Día 2 — Desayuno sin jugo
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Cambia jugo por fruta entera + yogurt natural con chía. Tu fibra manda.
Día 3 — Café sin azúcar
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Pruébalo en solitario . Si te cuesta, usa canela o una pizca de sal (suaviza amargos).
Día 4 — Salsas y bebidas bien ajustadas
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Cuando “pidan” dulce, corrige con limón + sal y (si hace falta) ralladura o cacao . Sabor redondo sin azúcar.
Día 5 — Postre consciente
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Opción rápida: plátano en rebanadas + cacao amargo + nuez (porción chica).
Día 6 — Lonchera funcional
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Arma: fruta + proteína (huevo duro/queso fresco/atún) + tostadas horneadas .
Día 7 — Cena ligera
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Crema de verduras + proteína (atún/panela). Si quieres carbo, al final y pequeño.
Día 8 — Conferencia de etiquetas
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Revisa tu alacena y saca 2 productos donde azúcar esté en los primeros 3 ingredientes. Busca alternativas.
Día 9 — Aguas frescas sin azúcar
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Prepara jamaica o limón con stevia/fruta del monje. Agrega pizca de sal para realzar.
Día 10 — Panadería con cabeza
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Si eliges pan, que sea integral y al final de la comida. Porción chica.
Día 11 — Ambiente que ayuda
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Fruta visible en frutero; dulces fuera de vista (contenedor opaco, repisa alta).
Día 12 — Lote de verdura (15 min)
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Asa jitomate, cebolla y calabaza para 3 días. Guarde en contenedores.
Día 13 — Movimiento poscomida
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15–20 min de caminata después de la comida principal. Calma antojo y ayuda a estabilizar.
Día 14 — Cierre
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Elige 1 o 2 hábitos que más te funcionarán y déjalos fijos para la siguiente semana.
Plan de rescate para antojo fuerte
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Salado: pepino + limón + sal + Chamoy de Jamaica sin azúcar .
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Dulce: gelatina de jamaica con stevia + 1 cda de yogurt natural.
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Bebida tibia: infusión de canela o té negro con ralladura de naranja (dulzor percibido, cero azúcar).
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Colación “quita antojo”: queso fresco + jitomate con limón y orégano.
Fórmula de sabor que funciona: ácido + toque amargo suave + sabor profundo (limón/ralladura + cacao/ té negro + jitomate/cebolla rostizados). Menos azúcar, más satisfacción.
Lista de verificación de éxito (1 minuto)
- Jarra de agua siempre llena
- Ensalada/verdura servida primero
- Proteína definida para cada comida
- Carbo llega al final (si se antoja)
- 1 infusión lista en la tarde
- 1 colación de emergencia (pepino/jícama o yogurt natural)
Errores comunes (y cómo evitarlos)
- Quitar todo de golpe. Cambia orden y ajustes, no prohíbas.
- Jugo “por saludable”. Mejor fruta entera (lleva fibra).
- Ensalada sin gracia. Solución: vinagreta (limón + aceite + sal + mostaza). Si “pide” dulce, ralladura de cítrico.
- Pan antes de comer. Si aparece, que sea al final y con proteína, nunca solo.
Empieza esta semana: pon la jarra de agua a la vista, sirve la ensalada primero y ajusta tus bebidas con la fórmula de sabor (ácido + toque amargo suave + profundo). Para hacerlo fácil:
