La dieta cetogénica ha ganado popularidad en los últimos años. Este enfoque nutricional se centra en la reducción de carbohidratos y el aumento de grasas saludables, llevando al cuerpo a un estado metabólico conocido como cetosis. Si estás considerando embarcarte en ella, con el propósito de lograr un estilo de vida más saludable, te compartimos una guía completa sobre cómo empezar y planificar una dieta cetogénica.
- Comprender los principios básicos de la dieta cetogénica: La cetosis es un estado en el cual el cuerpo utiliza la grasa como fuente principal de energía en lugar de los carbohidratos. Para lograr esto, es necesario reducir significativamente la ingesta de carbohidratos, generalmente a menos de 50 gramos por día. Esto estimula la producción de cetonas, que son moléculas utilizadas por el cuerpo para obtener energía de las grasas.
- Calcula tus necesidades calóricas: Calcular el número de calorías que necesitas es esencial para lograr tus objetivos con la dieta cetogénica. Determina tu gasto calórico basal y ajusta según tu nivel de actividad física. Es importante recordar que el objetivo principal de esta dieta no es simplemente reducir calorías, sino cambiar la fuente de energía.
- Selecciona fuentes de grasas saludables: Una parte fundamental de la dieta cetogénica es aumentar la ingesta de grasas saludables. Opta por alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como pescados grasos, aguacates, aceite de oliva y frutos secos. Estas grasas son esenciales para mantener una buena salud y, además, son la piedra angular de la dieta cetogénica.
- Incorpora proteínas de calidad y controla las porciones: Aunque la dieta cetogénica se centra en las grasas, es crucial incluir proteínas de calidad en tu alimentación. Elige carnes magras, huevos, productos lácteos y opciones vegetales como tofu y seitán. Controlar las porciones de proteínas es esencial, ya que un exceso puede convertirse en glucosa a través de un proceso llamado gluconeogénesis, lo cual queremos evitar en la dieta cetogénica.
- Introduce vegetales con bajo contenido de carbohidratos: A pesar de la restricción de carbohidratos, es esencial obtener fibra y nutrientes de los vegetales. Opta por aquellos con bajo contenido de carbohidratos, como espinacas, col rizada, brócoli y espárragos. Estos alimentos proporcionan vitaminas y minerales esenciales sin comprometer el estado de cetosis.
- Usa endulzantes cetogénicos: Aunque el azúcar está estrictamente prohibido en la dieta cetogénica, puedes disfrutar de un toque de dulzura utilizando edulcorantes bajos en carbohidratos. La stevia es una excelente opción, ya que es un edulcorante natural sin calorías ni carbohidratos.
- Mantén un equilibrio electrolítico e hidratación adecuada: La dieta cetogénica puede afectar los niveles de electrolitos, especialmente en las primeras etapas. Asegúrate de obtener suficientes electrolitos, como sodio, potasio y magnesio. Esto puede lograrse mediante la inclusión de alimentos ricos en estos minerales o mediante suplementos.
- Escucha a tu cuerpo y ajusta según sea necesario: Cada persona es única y lo que funciona para uno puede no funcionar para otro. Presta atención a cómo responde tu cuerpo a la dieta cetogénica y haz ajustes según sea necesario. Si experimentas problemas, considera consultar a un profesional de la salud o a un nutricionista para obtener orientación personalizada.
