La diferencia entre grasas saludables y no saludables: ¿Qué grasas deb

Las grasas son un componente esencial de nuestra alimentación, ya que proporcionan energía, permiten la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y forman parte de nuestras membranas celulares. Sin embargo, no todas las grasas son iguales. Mientras que algunas aportan beneficios a la salud, otras pueden aumentar el riesgo de enfermedades crónicas. Conocer la diferencia entre grasas saludables y no saludables es clave para tomar mejores decisiones en nuestra dieta.

Tipos de grasas y sus efectos en el cuerpo

Grasas saturadas

Se encuentran principalmente en productos de origen animal como carnes rojas, mantequilla, queso y productos lácteos.
También están presentes en aceite de coco y de palma.

Su consumo excesivo se ha relacionado con un aumento en los niveles de colesterol LDL ("malo"), lo que podría incrementar el riesgo de enfermedades cardiovasculares (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2023).

Se recomienda moderar su consumo y optar por fuentes más saludables de grasa.

Algunas investigaciones recientes indican que el impacto de estas grasas puede variar según su origen:
Las grasas saturadas de productos ultraprocesados podrían ser más perjudiciales que las provenientes de alimentos naturales como queso o yogur entero.

Grasas insaturadas

Conocidas por sus beneficios para el corazón, se dividen en dos tipos principales:

Grasas monoinsaturadas

Presentes en: aguacate, aceite de oliva, frutos secos y semillas.
Ayudan a reducir el colesterol LDL y aumentar el colesterol HDL ("bueno"), favoreciendo la salud cardiovascular (American Heart Association, 2022).
Son ideales para preparar un aderezo saludable que aporte sabor sin comprometer tu bienestar.

Grasas poliinsaturadas

Se encuentran en: aceites de girasol, soya, maíz y pescados grasos como salmón, atún y sardinas.
Incluyen ácidos grasos esenciales como los omega-3 y omega-6.

Beneficios:

Mejora de la función cerebral
Reducción de la inflamación
Protección del sistema cardiovascular (National Institutes of Health, 2023)

Los omega-3, en particular, ayudan a:

Disminuir la inflamación
Reducir la presión arterial
Prevenir la formación de coágulos

Fuentes ricas en omega-3: pescado azul, semillas de chía, semillas de lino y nueces.
El consumo excesivo de omega-6 (en comparación con omega-3) puede promover inflamación. La clave está en mantener un equilibrio adecuado entre ambos.

Grasas trans

Son las más perjudiciales para la salud.

Se encuentran en: alimentos ultraprocesados como productos horneados comercialmente y algunos productos procesados.
Se forman mediante un proceso llamado hidrogenación, que solidifica los aceites y prolonga la vida útil de los productos.

Efectos negativos:

Aumento del riesgo de enfermedades del corazón
Mayor probabilidad de diabetes tipo 2
Otros problemas metabólicos

Aunque muchas han sido eliminadas de los productos industriales, aún es posible encontrarlas.

Para evitarlas:

Leer etiquetas
Evitar alimentos con "aceites parcialmente hidrogenados"

¿Qué grasas debemos consumir?

Priorizar grasas insaturadas de fuentes naturales como aguacate, frutos secos, aceite de oliva y pescados grasos.
Reducir grasas saturadas, eligiendo carnes magras y productos lácteos bajos en grasa.
Evitar completamente grasas trans, revisando etiquetas y eligiendo productos menos procesados.
Mantener el equilibrio entre omega-3 y omega-6 para reducir inflamación y mejorar la salud general.

También es clave considerar la calidad general de la dieta. Una alimentación basada en alimentos naturales y mínimamente procesados será más beneficiosa, sin importar el tipo de grasa que contengan.

Incluir las grasas adecuadas en la dieta puede mejorar la salud del corazón, el metabolismo y el bienestar general.
Tomar decisiones informadas sobre el tipo de grasas que consumimos favorece un estilo de vida más saludable y equilibrado, y ayuda a prevenir enfermedades y mejorar la calidad de vida a largo plazo.