Las grasas son un componente esencial de nuestra alimentación, ya que proporcionan energía, permiten la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y forman parte de nuestras membranas celulares. Sin embargo, no todas las grasas son iguales. Mientras que algunas aportan beneficios a la salud, otras pueden aumentar el riesgo de enfermedades crónicas. Conocer la diferencia entre grasas saludables y no saludables es clave para tomar mejores decisiones en nuestra dieta.
Tipos de grasas y sus efectos en el cuerpo
Grasas saturadas
Las grasas saturadas se encuentran principalmente en productos de origen animal como carnes rojas, mantequilla, queso y productos lácteos. También están presentes en algunos aceites como el aceite de coco y de palma. Aunque no todas las grasas saturadas son perjudiciales, su consumo excesivo se ha relacionado con un aumento en los niveles de colesterol LDL ("malo"), lo que podría incrementar el riesgo de enfermedades cardiovasculares (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2023). Se recomienda moderar su consumo y optar por fuentes más saludables de grasa.
Algunas investigaciones recientes sugieren que el impacto de las grasas saturadas en la salud cardiovascular podría depender del tipo de alimento del que provienen. Por ejemplo, las grasas saturadas de productos ultraprocesados pueden ser más dañinas que aquellas provenientes de alimentos naturales como el queso o el yogur entero.
Grasas insaturadas
Las grasas insaturadas son conocidas por sus beneficios para la salud, especialmente para el corazón. Se dividen en dos tipos principales:
-
Grasas monoinsaturadas: Presentes en alimentos como el aguacate, aceite de oliva, frutos secos y semillas. Estas grasas pueden ayudar a reducir el colesterol LDL y aumentar el colesterol HDL ("bueno"), lo que contribuye a la salud cardiovascular (American Heart Association, 2022).
-
Grasas poliinsaturadas: Se encuentran en aceites vegetales como el de girasol, soya y maíz, así como en pescados grasos (salmón, atún, sardinas). Incluyen ácidos grasos esenciales como los omega-3 y omega-6, que son cruciales para la función cerebral, la reducción de la inflamación y la salud del corazón (National Institutes of Health, 2023).
Los omega-3, en particular, han demostrado ser fundamentales en la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, ya que ayudan a disminuir la inflamación, reducir la presión arterial y prevenir la formación de coágulos sanguíneos. Fuentes ricas en omega-3 incluyen el pescado azul, las semillas de chía, las semillas de lino y las nueces.
Por otro lado, el consumo excesivo de omega-6 en comparación con el omega-3 puede promover la inflamación en el cuerpo. La clave está en mantener un equilibrio adecuado entre ambos tipos de grasas poliinsaturadas.
Grasas trans
Las grasas trans son las más perjudiciales para la salud y se encuentran en alimentos ultraprocesados, como productos horneados comercialmente y ciertos productos procesados. Se forman mediante un proceso llamado hidrogenación, que solidifica los aceites para mejorar la textura y prolongar la vida útil de los productos. Su consumo está asociado con un mayor riesgo de enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y otros problemas de salud. Se recomienda evitarlas por completo.
Los gobiernos y organizaciones de salud han trabajado en la eliminación de las grasas trans de los alimentos procesados, pero aún es posible encontrarlas en algunos productos. Para evitarlas, es importante leer las etiquetas y evitar los alimentos que contengan "aceites parcialmente hidrogenados".
¿Qué grasas debemos consumir?
Para mantener una dieta saludable, es recomendable:
-
Priorizar las grasas insaturadas provenientes de fuentes naturales como el aguacate, frutos secos, aceite de oliva y pescados grasos.
-
Reducir el consumo de grasas saturadas, eligiendo carnes magras y productos lácteos bajos en grasa.
-
Evitar completamente las grasas trans, revisando las etiquetas de los alimentos y optando por opciones naturales y menos procesadas.
-
Mantener un equilibrio adecuado entre omega-3 y omega-6 en la dieta para reducir la inflamación y mejorar la salud general.
Además, es importante considerar la calidad general de la dieta y no solo enfocarse en un solo tipo de grasa. Una alimentación basada en alimentos naturales y mínimamente procesados será más beneficiosa que una dieta rica en productos industrializados, sin importar el tipo de grasa que contengan.
Incluir las grasas adecuadas en la dieta puede mejorar la salud del corazón, el metabolismo y el bienestar general. Al tomar decisiones informadas sobre el tipo de grasas que consumimos, podemos promover un estilo de vida más saludable y equilibrado. Reducir el consumo de grasas dañinas y priorizar aquellas que ofrecen beneficios nos ayuda a prevenir enfermedades y mejorar nuestra calidad de vida a largo plazo.
Fuentes
-
MedlinePlus. (s.f.). Información sobre las grasas saturadas. Recuperado de https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000838.htm
-
Mayo Clinic. (s.f.). Grasa en la alimentación: conoce cuál elegir. Recuperado de https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
-
MedlinePlus. (s.f.). Datos sobre las grasas trans. Recuperado de https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000786.htm
-
Gobierno de México. (s.f.). Grasas saludables y dañinas. Recuperado de https://www.gob.mx/issste/articulos/grasas-saludables-y-daninas
-
National Institutes of Health. (s.f.). Lo delgado sobre la grasa. Recuperado de https://salud.nih.gov/recursos-de-salud/nih-noticias-de-salud/lo-delgado-sobre-la-grasa-0
