El aceite de oliva es ampliamente reconocido por sus beneficios para la salud gracias a su alto contenido de grasas monoinsaturadas y antioxidantes. Consumido en su estado crudo, es una fuente inigualable de polifenoles, vitamina E y ácidos grasos saludables que contribuyen a la protección cardiovascular y al bienestar general. Sin embargo, el uso de este aceite a altas temperaturas puede alterar su composición química, reduciendo sus propiedades beneficiosas e incluso generando compuestos nocivos para la salud.
Punto de humo:
Uno de los principales factores a considerar al cocinar con aceite de oliva es su punto de humo, que oscila entre 190 °C y 220 °C, dependiendo de su grado de pureza.
- Cuando un aceite supera esta temperatura:
- Comienza a descomponerse
- Pierde sus antioxidantes
- Libera compuestos potencialmente dañinos como aldehídos y acroleínas
Estos subproductos han sido asociados con estrés oxidativo, inflamación y un mayor riesgo de enfermedades crónicas.
Degradación de polifenoles:
Los polifenoles, uno de los principales componentes saludables del aceite de oliva, se degradan rápidamente con el calor.
- Tienen efectos antiinflamatorios y antioxidantes
- Protegen a las células del daño por radicales libres
- Estudios muestran que al calentar el aceite de oliva a altas temperaturas, se reduce significativamente su contenido de polifenoles (González et al., 2019)
Oxidación de grasas monoinsaturadas:
La oxidación de los ácidos grasos monoinsaturados también puede generar radicales libres, relacionados con:
- Envejecimiento celular
- Enfermedades cardiovasculares
- Enfermedades neurodegenerativas
El aceite de oliva extra virgen es particularmente susceptible a este proceso por la presencia de compuestos orgánicos volátiles que se degradan con la temperatura (Guasch-Ferré et al., 2017).
Recomendaciones para su uso:
Para preservar los beneficios del aceite de oliva, se recomienda:
- Usarlo en crudo o a temperaturas moderadas
- Es ideal para:
- Aderezar ensaladas
- Marinar alimentos
- Agregar a platillos una vez cocidos
Si se necesita cocinar con grasa, lo más recomendable es optar por:
- Métodos de cocción a fuego bajo o medio
- Evitar temperaturas extremas
Importancia del uso adecuado:
Aunque el aceite de oliva ha demostrado numerosos beneficios en estudios epidemiológicos y clínicos, su mal uso puede reducir su impacto positivo en la salud.
- La dieta mediterránea, ampliamente estudiada por sus efectos protectores, enfatiza su uso en estado natural, lo que contribuye a la prevención de enfermedades crónicas (Estruch et al., 2018)
Conclusión:
El aceite de oliva es una de las mejores opciones para una alimentación saludable, pero su estabilidad térmica es limitada.
- Para maximizar sus beneficios, lo mejor es:
- Evitar altas temperaturas
- Usarlo en su forma más pura y natural
Así se conserva su riqueza en antioxidantes y su capacidad para promover la salud cardiovascular y general.
Fuentes:
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Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., et al. (2018). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. New England Journal of Medicine, 378(25), e34. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
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González, M., Dávalos, A., & Ordovás, J. M. (2019). Effects of virgin olive oil phenolic compounds on the expression of blood pressure-related genes in humans. Journal of Nutritional Biochemistry, 64, 101-108. https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2018.10.003
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Guasch-Ferré, M., Liu, G., & Sun, Q. (2017). Olive oil consumption and cardiovascular risk in US adults. Journal of the American College of Cardiology, 69(9), 1172-1181. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2016.10.040
