El aceite de oliva es ampliamente reconocido por sus beneficios para la salud gracias a su alto contenido de grasas monoinsaturadas y antioxidantes. Consumido en su estado crudo, es una fuente inigualable de polifenoles, vitamina E y ácidos grasos saludables que contribuyen a la protección cardiovascular y al bienestar general. Sin embargo, el uso de este aceite a altas temperaturas puede alterar su composición química, reduciendo sus propiedades beneficiosas e incluso generando compuestos nocivos para la salud.
Uno de los principales factores a considerar al cocinar con aceite de oliva es su punto de humo, que oscila entre 190°C y 220°C, dependiendo de su grado de pureza. Cuando un aceite supera esta temperatura, comienza a descomponerse, perdiendo sus antioxidantes y liberando compuestos potencialmente dañinos, como los aldehídos y las acroleínas. Estos subproductos han sido asociados con estrés oxidativo, inflamación y un mayor riesgo de enfermedades crónicas.
Los polifenoles, que son uno de los principales componentes saludables del aceite de oliva, se degradan rápidamente con el calor. Estos compuestos tienen un fuerte efecto antiinflamatorio y antioxidante, protegiendo a las células del daño causado por los radicales libres. Estudios han demostrado que calentar el aceite de oliva a altas temperaturas reduce significativamente su contenido de polifenoles, lo que disminuye sus efectos protectores en el organismo (González et al., 2019).
Además, la oxidación de los ácidos grasos monoinsaturados en el aceite de oliva puede generar radicales libres, que están implicados en el envejecimiento celular y el desarrollo de diversas enfermedades, como afecciones cardiovasculares y neurodegenerativas. A diferencia de otros aceites más estables al calor, el aceite de oliva extra virgen es particularmente susceptible a este proceso debido a la presencia de compuestos orgánicos volátiles que se degradan con la temperatura (Guasch-Ferré et al., 2017).
Para preservar los beneficios del aceite de oliva, se recomienda su consumo en crudo o a temperaturas moderadas. Es ideal para aderezar ensaladas, marinar alimentos o agregarlo a platillos una vez cocidos. Si se necesita cocinar con algún tipo de grasa, lo más recomendable es optar por métodos de cocción que no requieran temperaturas extremas, como el salteado a fuego bajo o medio. De esta forma, se puede aprovechar el sabor y las propiedades saludables del aceite sin comprometer su calidad nutricional.
Es importante tener en cuenta que, aunque el aceite de oliva ha demostrado numerosos beneficios en estudios epidemiológicos y clínicos, su mal uso puede reducir su impacto positivo en la salud. La dieta mediterránea, ampliamente estudiada por sus efectos protectores, enfatiza el uso del aceite de oliva en su estado natural, lo que contribuye a su eficacia en la prevención de enfermedades crónicas (Estruch et al., 2018).
En conclusión, el aceite de oliva es una de las mejores opciones para la alimentación saludable, pero su estabilidad térmica es limitada. Para maximizar sus beneficios, lo mejor es evitar exponerlo a temperaturas elevadas y utilizarlo en su forma más pura y natural. Así se conserva su riqueza en antioxidantes y su capacidad para promover la salud cardiovascular y general.
Fuentes:
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Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., et al. (2018). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. New England Journal of Medicine, 378(25), e34. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
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González, M., Dávalos, A., & Ordovás, J. M. (2019). Effects of virgin olive oil phenolic compounds on the expression of blood pressure-related genes in humans. Journal of Nutritional Biochemistry, 64, 101-108. https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2018.10.003
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Guasch-Ferré, M., Liu, G., & Sun, Q. (2017). Olive oil consumption and cardiovascular risk in US adults. Journal of the American College of Cardiology, 69(9), 1172-1181. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2016.10.040
