La OMS sugiere que los azúcares libres aporten <10% de la energía diaria (ideal <5%). La clave para conseguirlo no es la “fuerza de voluntad”, sino diseñar el entorno: sin bebidas azucaradas en casa, con postres caseros de fruta/yogurt natural y con condimentos sin azúcar que hagan sabrosa la comida del diario. Un calendario visible en el refri y una lista de súper por pasillos hacen el trabajo silencioso de todos los días.
Cómo funciona este reto (sin contar calorías)
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Una meta clara: bajar azúcares libres por 30 días con cambios de entorno.
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Una acción por semana: bebidas → postres → condimentos → consolidar hábitos.
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Mini-métricas sencillas: ✓ vasos de agua al día, ✓ días sin bebidas azucaradas, ✓ postre casero sin azúcar añadido, ✓ condimento sin azúcar en comidas.
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Regla de oro: lo que no está a la vista no compite (saca refrescos/jugos de caja de la alacena y del refri).
Semana 1 — Bebidas: agua como predeterminado
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Qué cambia: agua simple, infusiones frías (jamaica/canela/té), y agua mineral.
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Si quieres dulzor en café/infusión/yogurt, usa stevia y mide gotas (es muy concentrada). La IDA/JECFA de stevia es 0–4 mg/kg/día (como esteviol), considerada segura dentro de ese rango. En la práctica, unas pocas gotas bastan para una taza/vaso; ajusta de menos a más. (En Villa Santerra, “6 gotas endulzan un vaso de 200 ml”.)
Checklist de la semana
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Termo de 1 L visible en tu escritorio.
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Jarra de infusión fría lista en el refri.
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Stevia a la mano (cuenta gotas) y taza medidora para no pasarte.
Semana 2 — Postres caseros: fruta + yogurt natural
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Objetivo: sustituir postres/antojitos industrializados por fruta (entera, horneada o en compota casera) y yogurt natural (sin azúcar).
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Lectura “express” de etiquetas (si compras algo envasado): en EE. UU. verás Added Sugars (gramos y %VD); eso te dice cuánto se agregó en el proceso (no confundir con azúcares naturales de fruta/leche). Si el %VD es alto, úsalo solo a veces.
Ideas de 5 minutos
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Yogurt natural + fresas + 2–4 gotas de stevia + vainilla.
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Manzana al horno con canela + cucharada de yogurt.
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Plátano en rebanadas + cacahuate 100% + pizca de cacao.
Semana 3 — Condimentos sin azúcar: que la ensalada sí se antoje
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Cambia catsup y salsas dulces por aderezos/vinagretas sin azúcar (mostaza + vinagre + aceite de oliva; yogurt + limón + hierbas; chile seco + limón tipo chamoy sin azúcar añadido).
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Tip de entorno: deja un frasco de vinagreta casera al frente del refri; cuando sea fácil de ver, la usas más.
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Para niñas y niños: prioriza agua y comida real; recuerda que, en México, si un producto contiene edulcorantes, la ley exige la leyenda frontal “CONTIENE EDULCORANTES, NO RECOMENDABLE EN NIÑOS”.
Semana 4 — Consolidar hábitos: desayuno y sueño que ayudan
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Desayuno ancla: proteína + fibra (ej. huevo con frijoles y pico de gallo; yogur natural + avena + fruta; sándwich integral chico con atún + pepino).
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Sueño suficiente: dormir poco se asocia con mayor consumo de bebidas azucaradas; cuida horario, pantallas y cafeína nocturna.
Mini-métricas de cierre
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¿Cuántos días sin refrescos/jugos de caja?
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¿Cuántas comidas con condimento sin azúcar?
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¿Cuántas noches con ≥7 h de sueño?
Lista de súper por pasillos (para no perder tiempo)
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Bebidas base: agua mineral, té/infusiones, café.
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Frutas y verduras (elige 4–5 de la semana, mezcla colores).
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Leguminosas (frijol, garbanzo, lenteja).
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Integrales (pan/tostadas/tortilla integral, avena, pasta/arroz integral).
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Lácteos naturales (yogur natural, quesillo/panela).
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Cero refrescos/jugos de caja y, en general, evita productos con octágonos para el diario.
Preguntas rápidas (FAQ)
¿“Sin azúcar” = sin azúcares añadidos?
No necesariamente. Puede no traer sacarosa pero sí edulcorantes o polialcoholes. Revisa frente + ingredientes + tabla; en EE. UU. busca Added Sugars (g y %VD).
¿Cuántas gotas de stevia uso?
Depende de la concentración del producto. Como guía, unas pocas gotas por taza/vaso. Recuerda la IDA 0–4 mg/kg/día (como esteviol); mantente muy por debajo con uso doméstico moderado.
¿Cómo sé si un condimento sirve para diario?
Si trae octágonos o azúcares añadidos altos, úsalo a veces; para diario elige aderezos sin azúcar (mostaza, vinagre, hierbas, yogurt natural).
Da el primer paso hoy
Para que verduras, ensaladas, wraps y colaciones sí pasen a diario sin azúcar añadido, apóyate en opciones de uso cotidiano (aliños, vinagretas, chamoy sin azúcar):
👉 Productos sin Azúcar – Villa Santerra
