La fórmula 3–2–1 te ahorra tiempo y discusiones: 3 porciones pequeñas de frutas/verduras (mitad del lunch), 2 porciones de cereal integral (¼ del lunch) y 1 porción de proteína de calidad (¼ del lunch). Es simple, repetible y consistente con las guías tipo Kid’s Healthy Eating Plate (Harvard), donde el agua y el movimiento también cuentan. La meta no es “llenar”, sino nutrir para que lleguen con energía sostenida a la última clase.
Cómo aplicar 3–2–1 sin pensarlo demasiado
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Elige 3 colores en frutas/verduras. Colores distintos = más variedad de micro nutrientes y fibra.
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Usa integrales reales para la parte “2”: pan/tortilla integral, avena, pasta/arroz integral, tostadas horneadas.
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Proteína “limpia” para la parte “1”: huevo duro, pollo deshebrado, atún en agua, quesos/fermentados naturales, leguminosas (frijol, garbanzo, lenteja) o cremas 100% de nuez/cacahuate.
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Bebida por default: agua. Termo visible y accesible.
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Porciones guía (orientativas)
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Fruta/verdura: ½–1 taza por cada una de las “3”.
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Integral: ½ rebanada de pan integral, 1 tostada, ½ tortilla integral, ⅓ taza de pasta/arroz cocido por cada una de las “2”.
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Proteína: 1 huevo, 2 cdas crema 100% de cacahuate/almendra, ⅓ taza leguminosa, 40–60 g de pollo/atún/queso natural para la “1”.
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Regla de oro: siempre arma primero el 3 (frutas/verduras), luego la energía (2 integrales) y al final la “ancla” de saciedad (1 proteína).
Tres cosas claras que ayudan
1) 3 porciones pequeñas de fruta/verdura (colores distintos)
Aportan fibra, agua y micro nutrientes; ayudan a que el resto “rinda” mejor y evitan picos de hambre.
2) 2 porciones de integral
Pan/tortilla/pasta/arroz integrales sostienen la energía y estabilizan el apetito.
3) 1 porción de proteína
Huevo, pollo, atún, lácteos naturales o leguminosas dan saciedad y reparan/crecen tejidos.
12 combos exprés
Cada combo ya viene en formato 3–2–1. Elige 1 por día y cambia frutas/verduras o la proteína según lo que tengas.
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Wrap integral pavo + hummus + espinaca · Pepino + zanahoria
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Quesadilla integral de champiñón · Jícama + jitomate en gajos
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Pasta integral + atún + pepino/limón · Uvas + pepino
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Arroz integral + huevo duro + pico de gallo · Naranja + pepino
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Pan integral + pavo + pepino · Manzana + zanahoria
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Ensalada verde + pollo + crotones integrales caseros · Jitomate cherry + mandarina
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Garbanzos con pimiento + galletas integrales simples · Jícama + uva
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Yogur natural + avena + fresas · Pepino + plátano mini
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Manzana + crema de cacahuate 100% + amaranto · Pepino + zanahoria
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Durazno + nueces + palitos integrales · Pepino + jícama
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Tostadas horneadas + frijoles + jitomate/aguacate · Mandarina + pepino
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Tortilla integral + panela + jitomate · Uvas + zanahoria
Tip rápido: si tu peque “batea” las verduras, córtalas en bastones y acompáñalas con un dip sin azúcar (yogurt natural + limón + pizca de sal) o con hummus.
Cómo hacer que sí se lo coman (sin azúcar añadido)
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Textura primero: crujiente (pepino, jícama, palitos de zanahoria) o cremoso leve (hummus, yogur natural).
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Sabor que guía: pizca de sal, jugo de limón, hierbas secas, especias suaves (orégano, canela en fruta horneada).
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Arma “kits” de mano: envases pequeños con fruta/verdura cortada + mini pinchos/rellenos; que sea fácil de comer en 10–15 minutos.
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Porciones pequeñas y variadas: mejor 4 mini porciones que un sándwich gigante que volverá intacto.
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No normalices bebidas dulces: incluso “juguitos” suelen tener azúcar añadida; la fruta entera + agua sacan la tarea mejor.
Errores comunes (y sus arreglos)
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Quitar la verdura “para que no regrese” → Mantén 2 opciones, cambia cortes (bastón/rodaja) o acompaña con aliño suave.
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Pan blanco gigante → Cambia a integral y reduce tamaño; suma verdura dentro (jitomate/espinaca) para saciedad.
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Todo “light” o “fit” → Prioriza comida real; recuerda que productos “light” pueden traer edulcorantes (no recomendables en niños).
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Sin proteína → Añade 1: huevo, atún, frijol, yogur natural o crema 100% de cacahuate/almendra.
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Bebida con azúcar → Termo con agua simple. Si hace falta “sabor”, infusión de jamaica/canela sin azúcar.
Preparación dominical (25 minutos que salvan la semana)
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Lava y pica pepino, jícama, zanahoria y fruta dura (guárdalas en recipientes con tapa).
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Cuece 6 huevos y refrigéralos ya pelados.
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Deja listas 5 porciones pequeñas de frijol/garbanzo y 5 tortillas integrales envueltas.
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Tuesta pan/tostadas integrales para 3 días (el resto, el mismo día para mantener crocante).
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Haz un dip sin azúcar (yogurt + limón + hierbas) para verduras y wraps.
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Arma el cajón “agarra y vete” con: servilletas, cubiertos, contenedores chicos.
Mini-FAQ
¿Puedo cambiar el integral por galletas saladas?
Sí, si son simples y horneadas, mejor aún si son integrales y en porción pequeña. Acompaña con verdura o fruta para mantener 3–2–1.
¿Y si no comen proteína animal?
Usa leguminosas (frijol, garbanzo, lenteja), hummus, tofu salteado suave o yogurt natural si consumen lácteos.
¿Qué hago con peques que “no toman agua”?
Termo atractivo, hielo, rodajas de limón/naranja sin azúcar, y acuerden “primeros 10 tragos” al inicio del recreo. La constancia gana.
Da el primer paso hoy
Para que verduras, ensaladas y wraps sí pasen diario sin azúcar añadida, apóyate en opciones de uso cotidiano (dip y salsas sin azúcar, snacks simples y bases integrales):
👉 Productos sin Azúcar – Villa Santerra
