¿Qué alimentos debo consumir para fortalecer mis huesos?

Aunque a veces no recibe la importancia que se merece, la salud y fortaleza del
sistema óseo es un tema por demás importante para tener una vida plena. Piensa
esto: Si tus huesos duelen o se debilitan, simplemente no podrías mantenerte activo
y libre de dolor a lo largo de tu vida. ¡Así de simple!
Afortunadamente existen medidas preventivas, así como hábitos y alimentos que
puedes incorporar a tu dieta para fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis. Lo
primero que debes tener en cuenta es la importancia del calcio. Nuestros huesos
están formados en gran medida por este mineral, por lo que consumir alimentos
ricos en calcio es esencial para su salud. Algunas buenas fuentes de calcio son los
lácteos, como la leche, el yogur y el queso.
Si eres intolerante a la lactosa o no consumes productos de origen animal, también
puedes obtener calcio a través de alimentos de hojas verdes como la espinaca y la
col rizada, los frutos secos como las almendras y las nueces, el tofu y los alimentos
fortificados con calcio, como algunos tipos de leche de soya.
Pero el calcio no es el único mineral importante para la salud de los huesos; también
es necesario consumir suficiente vitamina D para que nuestro cuerpo pueda
absorber el calcio adecuadamente. La vitamina D se encuentra en los pescados
grasos como el salmón y la caballa, las yemas de huevo y los champiñones aunque,
en realidad, la forma más efectiva de obtener vitamina D es a través de la
exposición al sol. Por eso, es importante pasar algún tiempo al aire libre cada día
(sin excederse) para asegurarnos de que nuestro cuerpo está produciendo
suficiente vitamina D.
La ingesta de proteína también es esencial para mantener la salud ósea, pues
ayuda a formar nuevos huesos y también puede ayudar a prevenir la pérdida de
densidad ósea asociada con la edad. Algunas buenas fuentes de proteína son las
carnes magras como el pollo y el pavo, el pescado, los frijoles, las lentejas y los
productos lácteos bajos en grasa.
Ahora bien, ¿Qué alimentos deberíamos evitar si queremos fortalecer nuestros
huesos? En primer lugar, es importante limitar el consumo de alcohol y de cafeína,
ya que pueden interferir en la absorción del calcio y aumentar la pérdida ósea.
También es importante limitar el consumo de alimentos ricos en sal, como los
alimentos procesados y la comida rápida, ya que el exceso de sodio puede hacer
que nuestros cuerpos eliminen más calcio de lo necesario.
Por último, no podemos olvidar la importancia de la práctica de ejercicio para
mantener unos huesos sanos y fuertes. El ejercicio de peso soportado, como
caminar, correr o levantar pesas, ayuda a estimular la formación de hueso nuevo y
también puede ayudar a prevenir la pérdida ósea que suele ocurrir a medida que
avanza el envejecimiento del organismo. Si eres o estás a cargo de un adulto
mayor, o vives con una condición médica especial, recuerda que es importante
hablar con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio.

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